蓮花式被認為是最適宜冥想的體式。同其他的坐立體式相比，蓮花式中腿部的交扣方式能夠讓練習者的脊柱更容易保持有力且穩定地向上伸展的狀態。不過，除非是經驗豐富的練習者，否則這個姿勢的練習時間不宜過久

蓮花式（雙盤）的預備練習

1. 散盤前彎
2. 束角式前彎
3. 坐姿搖籃式
4. 鴿子式
5. 牛面式
6. 雙鴿式
7. 單盤前彎
8. 單盤站姿前彎
9. 手抓大腳趾III式
10. 躺姿單盤
11. 躺姿鴿子式
12. 坐姿單盤

練習蓮花式之前先練習仰臥手抓大腳趾III式，從髖關節開始進行準備。

（經期不能練習仰臥手抓大腳趾III式，因為它是一個較為劇烈的動作，會壓迫到腹部器官。）

以仰臥山式躺在瑜伽墊上。右腿彎曲，右小腿橫置於胸前，頭部和上背部擡離地面。左胳膊支撐右腳踝，右腳收向胸口，右手輕柔地引導右膝關節遠離胸口，讓腳踝和膝關節與頭部保持相同的距離。將右腳擡至與右膝同高。確保雙肩擡離地面的距離相等。將小腿骨的中心對準胸骨的中心。右臂向後繞過頭，讓頭部枕在肘彎處，右手握住右腳大腳趾。如果夠不到右腳，就用瑜伽伸展帶加以輔助。

右大腿從髖臼處開始向外旋轉，並從右腹股溝內側開始向右膝內側伸展。 右髖骨向遠離身體的方向旋轉，左大腿壓實地面。伴隨呼氣，讓左腳內側帶動左腿向遠處伸展，腳趾展開。一側完成後，換另一側重覆練習。

如果練習者可以輕易完成這些準備活動,並且膝關節沒有任何疼痛感，就可以進入蓮花式的練習了。

⭐注意事項：
無論是練習蓮花式還是任何其他的體式都要格外小心，不要給自己帶來傷害。與其勉強自己導致弄傷膝關節，不如多花些時間慢慢練習。循序漸進地緩解髖關節的僵緊可能需要數月甚至數年的時間，但只需一個貿然的行動，膝關節就會受到傷害！

在進入蓮花式之前請先練習半蓮花式
若練習者的雙腿還無法輕鬆地放在蓮花式要求放置的位置上，或者先交疊好的那條腿還無法觸碰到地面,就不要勉強用力。在這種情況下，身體還沒有為完成蓮花式做好準備，可以先練習半蓮花式。後交疊的那條腿可以不放在先交疊的那條腿之上面，而是放在下面。

以下介紹蓮花式的變化：

倒立蓮花式(Urdhva Padmasana)

倒立蓮花式提供一個很好的機會，使我們能開始在呼吸尾端感覺到骨盆底的行動，也是很好的臍鎖和根鎖的訓練，有助於隨心所欲地保持收緊恥尾肌。

1. 從膝蓋夾耳式或犁鋤式開始，將手臂放到身後的肩立式位置，手肘彎曲，雙手置於上背部。吸氣，雙腿向上進入肩立式。
2. 在肩立式，交叉雙腿進入蓮花式。或者可用其中一隻手協助雙腿進入蓮花式。若還做不到，僅交叉雙腿，或把腳底如束角式互併。
3. 將手置於膝蓋內緣的股骨尾端。手臂伸直，手推膝蓋，同時以膝蓋壓手。順著鼻尖線凝視，在姿勢中維持五次呼吸。吐氣時離開姿勢

雙手支撐上提蓮花式

1. 在蓮花式，雙手置於骨盆兩側的地面，將膝蓋提離地面。吸氣時，將臀部提離地面，維持十次呼吸。臉向上朝天，但沿著鼻尖線向下凝視，以放鬆頸部後側。或許需要一些練習才能停留十次呼吸，甚至是把自己提起來。沒關係，因為嘗試提起身的行動會收縮所需的肌肉並產生預期效果，最終便能將身體提起。
2. 提起時，保持雙手均勻地紮入地，下顎放鬆，舌頭柔軟，保持肩胛骨向後，向下流動的感覺。
3. 完成姿勢之後，吐氣時落地，鬆開雙腿進入簡單雙腿交叉。

• «Yoga Mind,Body& Spirit:A Return to Wholenss» by Donna Farhi
• «The Art Of Vinyasa: Awakening Body And Mind Through The Practice Of Ashtanga Yoga»by Richard Freeman&Mary Taylor
• Bobby Clennell 《The Woman’s yoga book》

以上內文參考與整理至以上書籍，如欲閱讀詳細全文請自行翻閱原書。