小雷霆式(Laghu Vajrasana)

駱駝式以及小雷霆式通常是鴿王式 (Kapotasana)的準備動作。對許多練習者而言，小雷霆式往往更加困難，因為頭置於地，手臂保持打直。但是，慢慢地進入姿勢，耐心耕耘幾個星期(或幾個月)，便可以根除或至少馴服這個體位法常見的障礙，包括恐懼、僵硬和迷失方向感。

1. 呈跪姿，大腿相互平行，約與髖關節同寬。吐氣，向後傾，將手置於小腿。雙手在腿上的位置應適合個人的身形比例、練習等級、腿部肌力和柔軟度——雙手從最向前的置於小腿頂端，到最向後的置於腳踝。 手放在不同的位置將改變姿勢的動能，因此要找到適合個人的位置。
2. 吸氣，保持雙腿有力與內旋，使骨盆稍微向前移動，當手臂向下推時，使薦椎向上、進入身體。
3. 保持雙臂和雙腿緊實、有力，朝後捲開直到頭頂點地，在後捲和整個姿勢中，凝視順鼻尖向下。在姿勢中維持五次呼吸，氣息平穩均勻。
4. 吐氣結束時，啟動雙腿向中間夾緊。吸氣，從腹部深處提起骨盆，讓上身返回到直立，頭最後抬起。

鴿王式

想像自己是一隻胸口飽滿、雙腿有力伸直的鴿子，如如不動地立在城市高處，這可以幫助你進入鴿王式。此姿勢需要慢慢練習並保持良好形式。對於某些練習者來說，頭部休憩在腳上的完整姿勢可能是「下輩子」才會發生的事。

然而，所有人都能練習它的內在形式。鴿王式是柔軟度和智慧行動的合一。若強迫自己進入姿勢，彷彿可以達到什麼目標，或者彎折脊椎柔軟度最佳的部位以進入深度後彎，在短期或許令人滿意，但通常會導致受傷。 從容地練習這個姿勢以及其他極端深度的姿勢。

1. 在墊子前方進入跪姿，雙腿約與髖同寬，小腿相互平行，腳背平貼地面。吐氣從雙腿向下紮根，收緊骨盆底。
2. 吸氣開始進入姿勢，如同入駱駝式。從尾骨尖端、穿過核心延伸整個上半身。
3. 吸氣，軀幹、肩膀和胸部向上延伸，然後吐氣，向後捲進入後彎，手臂延伸向上、向後，最終朝向腳部。持續著平順的弧線、 由尾骨至頭頂延伸脊椎。進入姿勢時，凝視順鼻尖線向下。 下顎柔和，腎翅提起並擴張，上顎放鬆，順暢地呼吸。
4. 將手置於腳趾後方地面，或隨著練習，最終放在腳跟上。彎曲手肘，讓下臂相互平行置於地。將頭頂休憩於腳心，持續順視鼻尖向下、均勻呼吸。愈平順的呼吸（包括進出姿勢與在姿勢中），愈能從細微的內在行動中，獲得更多的益處。
5. 在完整形式中維持五次呼吸之後，將手移向墊子後方，離腳趾約五至十公分，與肩同寬。慢慢伸直手臂，彷彿做跪姿的輪式(圖c.)。手臂伸直時，小心地外展肩胛骨。呼吸保持順暢，舌頭柔和、上顎放鬆，凝視順鼻尖而下。在此形式維持五次呼吸。
6. 吐氣結束時，將手置於骨盆邊上，意識落回雙腿和骨盆底。吸氣，起身到跪姿。

🌷練習筆記 ：雙手的弧口圈住雙腿大腿根部，幫助大腿有力的內旋，順著呼吸一路往下，直到頭頂心輕輕點地，再提起心口，保持的雙腿有力，再將雙手順著腿滑倒小腿，進到小雷霆式。

體式介紹來源於
«The Art Of Vinyasa: Awakening Body And Mind Through The Practice Of Ashtanga Yoga»by Richard Freeman&Mary Taylor p262-265