對於初學者或頸部受傷的患者，此變化式是取代完整肩立式的好選擇。對一般人來說，這也是一個絕佳的修復姿勢，可在序列之中練習或單獨練習。

平躺、屈膝。脊椎從尾骨開始一 節一節地離開地板，直到重量落在肩膀上。

臀部抬起來往膝窩伸展之際，兩腳結實地踩下去。

看著自己的身體，檢查大腿是否平行，膝部有沒有往外鬆開。

如果你是初學這個動作，只要把手臂往腳延伸就好。

要增強這個姿式，可以十指交握，手臂緊緊壓進地板幫助胸部抬起。

肩膀往身後、向下移捲，雙手在身後互扣。胸骨會移向下巴，但下巴與臉部保持中正。保持腿部啟動，彷彿雙腿間夾住一塊磚，雙腳保持平行。

更高階的學員可以延伸手臂握住腳踝。在最終姿式停留幾個呼吸，然後從背部慢慢下到地板休息。

也可以加入有支撐的肩立式序列後練習

– «Yoga Mind,Body& Spirit:A Return to Wholenss» by Donna Farhi  p217.

– «The Art Of Vinyasa: Awakening Body And Mind Through The Practice Of Ashtanga Yoga»by Richard Freeman&Mary Taylor p335.