讓我們來談談骨盆周圍的肌肉，它們對我們的臀部穩定和靈活性至關重要。這些肌肉的緊繃或虛弱可能導致不穩定、不舒服、疼痛，甚至影響骨盆的排列和生殖器官的健康。

許多長時間坐著的人常常感覺到下背部或臀部的緊繃、虛弱或疼痛。除了身體構造或受傷之外，其中一個主要原因是我們長期久坐的習慣。我們大多數人的生活都是在髖部不斷前屈的狀態下度過的，無論是坐著、走路還是跑步都主要用到這些肌肉。這可能會使得將身體向前彎曲的臀部肌肉變得緊繃、縮短和虛弱，而將身體恢復到直立位置的肌肉則變得緊張並過度拉伸，進而因為保持平衡而變得疲憊無力。

下面介紹了連接著脊椎、骨盆和股骨的四塊深層肌肉，它們在我們的骨盆健康中扮演著重要角色：

1. 腰肌：這是連接著腰椎和胸椎到股骨的髖部屈肌。腰肌會因過度前屈而收縮變得緊繃並變短。腰肌的緊張可能導致骨盆前傾，進而壓迫腰椎間盤，導致下背部和臀部疼痛。最好的方法是釋放和伸展腰肌。
2. 髂肌：這是連接著髂骨表面到股骨的髖部屈肌。髂肌和腰肌連接到股骨，並稱為髂腰肌。髂肌緊繃可能導致骶髂關節不穩定或疼痛。
3. 腰方肌：這是脊椎伸肌，從髂嵴連接到腰椎和最低肋骨。腰方肌的緊張會讓身體保持直立並穩定骨盆和腰椎。
4. 梨狀肌：這在穩定骶髂關節方面起著重要作用。梨狀肌緊張會導致骶髂關節不穩定，進而引起腰痛和臀部不穩定。

最有效休息式

是一種很好的中立姿勢，可以釋放所有這些肌肉的緊張。 

釋放腰肌和髂肌。 輕微的內旋可以釋放梨狀肌，腰方肌也得到支撐和放鬆。

請仰臥，彎曲膝蓋

雙腳分開與臀部同寬或稍寬地放在地板上

將膝蓋併攏，這樣可以放鬆所有肌肉

將腳與臀部保持舒適的距離，使骨盆處於中立位置

輕輕地向腹部呼吸，注意身體的任何緊繃感

一旦肌肉緊張得到釋放，就可以進入伸展和放鬆肌肉以及喚醒和強化肌肉的練習。

如何保持所有這些肌肉的健康？

– 避免長時間坐著。

– 注意自己坐姿和站姿的習慣。

–  當肌肉緊張時，請確保在進行深度伸展或鍛鍊之前先放鬆並釋放它們。