級別：中級和高級
時間：90 分鐘
所需道具：2顆瑜伽磚、椅子、抱枕或幾條毯子

主題：對抗惰性情緒，帶來樂觀和快樂

此序列旨在幫助您克服惰性。 Tamas（惰性）是一種缺乏能量的狀態，有著昏昏欲睡和懶惰的狀態。 從精神上來說，這種狀態的特徵是惰性或抗拒改變。 一個人可能會感到情緒低落，甚至抑鬱。 這個序列充滿活力，打開胸腔並鼓勵深呼吸以清除絕望的烏雲。

練習指南：

• 我們可以將吸氣視為呼吸的正面，因為它有助於將意識傳遞到身體的末梢。利用吸氣來注入能量和樂觀情緒，利用呼氣來排除負面情緒和想法。
• 練習後彎可以打開胸腔，振奮精神。
• 進行有支撐的體式時，可以使用輔具保持胸部打開。 確保充分張開雙臂，打開腋窩的「窗戶」。
• 在修復體式和攤屍式中，不要強迫自己閉上眼睛； 最好保持眼睛睜開且柔和。
• 讓你的練習充滿活力且輕鬆。 不要過度勞累，讓自己筋疲力盡。
• 站立體式時避免低頭； 抬起下巴，目光略高於眼睛水平。
• 每個姿勢後，以山式站立 30 秒； 抬起頭，稍微往上看，深呼吸。
• Adho Mukha Vrksasana（手倒立）是一個充滿活力和快樂的姿勢。
• 在椅子上練習肩倒立，以打開胸部並加深呼吸。 避免犁鋤式。

1. 山式 Tadasana 1 分鐘
2. 動態的手臂上舉式 Urdhva Hastasana 6-8 次 （吸氣時手臂上舉，吐氣時回到山式）
3. 樹式 Vrksasana 每邊各45 秒
4. 動態的手臂上舉式到站姿前彎 Uttanasana 10-12次 （吸氣時手臂上舉，吐氣時進到站姿前彎。跟隨自己的呼吸節奏）
5. 拜日式6-8回合
6. 一半的站姿前彎 Half Uttanasana （手推牆，脊椎延伸，如沒有合適的牆壁，可以選擇指尖點地或著雙手扶磚）30秒
7. 英雄二 Virabhadrasana II 每邊各40秒（每個站姿中間的轉換，記得練習30秒的山式）
8. 三角式 Utthita Trikonasana （為了打開胸腔更多，上方手可拿著一個磚或任何1-2公斤的重量 ）每邊各40秒
9. 英雄一 Virabhadrasana I 每邊各40秒 （可使用繩圈套住後腿喚醒後腿的知覺）
10. 下犬式 Adho Mukha Shvanasana 45 秒（可選擇雙手扶再靠牆的磚面上，以伸展手腕）
11. 手倒立 Adho Mukha Vrksasana 30秒 X 4次（可選擇靠牆練習）
12. 臥束角式 Supta Baddha Konasana （一顆磚橫向支撐於胸椎，如頸椎不適，請在頭下方加高高度，如下背不適請降低磚的高度）3-5分鐘
13. 臥英雄式或薦床式 Paryankasana （一顆磚垂直支撐於胸椎，如頸椎不適，請在頭下方加高高度，如下背不適請降低磚的高度）3-5分鐘
14. 椅子支撐的倒杖式Viparita Dandasana 3-5分鐘
15. 椅子支撐的向上弓式Urdhva Dhanurasana 2分鐘 X 2次（可以主動的橋式替代，或無支撐的向上弓式）
16. 巴拉瓦喬式 Bhardvajasana 每邊各40秒 （可選擇椅子上或著地面上的版本）
17. 下犬式 Adho Mukha Shvanasana 1分鐘
18. 椅子支撐的肩倒立 Sarvangasana 5-8分鐘
19. 抱枕支撐的攤屍式 Shavasana 5-8分鐘

此序列翻譯至資深艾揚格老師 Eyal Shifroni 網站中 https://eyalshifroni.com/

[ A Sequence to Increase Optimism and Joy ]

感謝老師的分享與指導，為每位練習者的練習提供靈感與滋養

＊臥英雄式與薦床式＆向上弓式的替代與補充說明

感謝每位練習者在知識上的耕耘，以及在練習中的實踐

祝福你的練習，也歡迎跟我分享你的經驗！