「踏實和穩重是關鍵。我們作為初學者的責任就是以穩定、堅定的心態持續地練習。 」—吉塔·艾揚格

自我練習是我們在瑜伽修習路上不可或缺的一部分。接受老師的指導和定期參加課程可以奠定基礎，但自我練習才是真正發展瑜伽並將其融入生活的地方。

瑜伽的進步並不是可以立即見效的，而是由緩慢而漸進的演變所建立的。

從每天練習15分鐘開始，時間長短並不重要，重要的是規律性！。

設定一個可以每天重複的時間表，而不會對原本生活做出巨大的改變，並堅持下去。

如果錯過了早上計畫的練習時間，一定要在晚上補上。

如果不習慣自我練習，每天安排一小時的時間可能要求太高了。透過簡單地減少看電視、上網或打電話聊天的時間，從更短的練習時間開始更容易分配。

1. 在家中找個適合練習瑜伽的地方。

在家中找到一個合適培養練習的地方，將墊子始終放在處的地板上，隨時可以準備練習。這將降低開始練習的障礙。理想情況下，這個地方應該有一個窗戶，可以吸收自然光和空氣。最好有一面淨空的牆壁和足夠的空間來存放輔具，例如毯子、瑜伽磚、枕頭等。

2. 將練習序列掛在牆上。

我從學生那裡收到的一個常見請求是這樣的：「我想在家練習，但我不知道該做什麼體位法。你能給我一個好的自我練習順序嗎？」我的一個最好的建議：從你的老師那裡獲取一份推薦的體式列表，並將其貼在你墊子前面的牆上！

3. 克服懶惰。

最困難的部分是開始練習。艾揚格大師曾說過，最困難的體位法是展開墊子，這是真的！不過，一旦開始，練習通常會順利進行。帕坦伽利提到了兩個相關的障礙：Styana，艾揚格大師將其翻譯為缺乏毅力、缺乏興趣、遲鈍、精神懶惰；和Alasya —懶惰，身體上的懶惰。這個時候，請想像練習結束時的喜悅。好的瑜珈練習總是會讓人感到清新、放鬆和滿足。簡單地想像一小時內體驗到的平靜心態就是開始練習的絕佳動力！另一種方法是，首先花10分鐘靜坐或選一個修復體式，感受看看自己目前的狀態如何！無論以何種心情開始練習，常常會發現自己練習的時間已經超過了最初的10分鐘。

4. 認知到瑜伽改善生活的真正價值。

生活中可能有很多任務要完成，但是投入實踐瑜伽的時間有可能提高一整天的品質。練習之後頭腦會更清晰、智力更加敏銳，情緒更加平衡。因此，在實踐中投入的時間將物超所值，可以更有效地完成任務，也更加放鬆和安靜，浪費的時間和精力也會減少。做出更好的決策並更好地確定任務的優先順序。此外，所體驗到的喜悅、平和與和諧也會向外閃耀；會更快樂，改善與人的互動，並可以將快樂和平靜傳遞給他們。

5. 根據已證實的順序進行練習。

對於初學者來說，記住體式並決定練習順序是很困難的。由合格教師安排的預先定義的順序建立練習並引導我們逐步安全地進步。

艾揚格大師為我們提供了指導，直到我們足夠成熟以定制自己的序列。它們由所有基本體式組成，包括站立、坐立、前彎和後彎、倒立、側彎、扭轉。

吉塔艾揚格曾說：「站立體式是基礎；因此，為了強化脊柱，必須從這裡開始。」

站立姿勢和倒立非常重要，應該成為我們日常生活的一部分（月期不練習任何倒立）。

已經獲得實踐成熟的高級練習者不需要外部序列，每個體式都會自然地引導至下一個體式，練習是流暢的。這需要對體式及其效果有深入的了解，因此在開始時（這可能會持續幾年）最好遵循具有豐富知識和經驗的老師給出的順序。

6. 確保你的練習有趣且令人愉快

「不要因為做太多體式而給你的大腦帶來負擔。不要因為這是一項耗時的練習而感到壓力。以心靈的自由開啟練習。」吉塔·艾揚格

 練習應該是有趣且愉快的。是的，為了取得進步，需要集中注意力和堅定決心。但如果練習是一種負擔，停下來誠實地問自己這種感覺的原因可能是什麼。

在《瑜伽之樹》中 B.K.S.艾揚格寫道：「你是個初學者。從昨天離開練習的地方開始，我也是個初學者。我不會把昨天的體式帶到今天的練習。我知道昨天的體式，但當我今天練習時

我成為初學者。我不想要昨天的經驗。我想看看除了我到目前為止的感受之外，還會有什麼新的理解」（請參閱「果實」一章）。

如果你的練習淺薄、機械，就會變得乏味；你不會覺得自己參與其中。每一次訓練都應該帶來新鮮的感覺；一些新的體驗；進入從未知覺過的內在空間。這樣，練習就永遠不會無聊，也不會認為它是一種負擔。

但是我們自己在家練習怎麼做呢？關鍵是要有一顆好奇心。例如：尋找以不同體式重複出現的行動；或探索不同的體式如何影響呼吸；或嘗試用不同的輔具探索相同的體式。

輔具是艾揚格方法的獨特之處。無論身體限制為何，輔具都可以用來研究和加深對體位法的體驗。它們使我們能夠探索體式的效果，將意識傳播到未探索的身體區域。 

7. 使用計時器來培養你的耐力

體式是必須維持一定時間的身心狀態。保持體式是實踐的核心。

使用計時器可以釋放你的思緒。專注於精準度，而不是擔心時間。但要小心，不要養成對外部設備的依賴。最終，應該形成一種內在的“感覺”，知道在某一天保持特定體式對你有益的時間有多長。自己的內部計時器應該具有生理和心理維度，而不僅僅是時間順序。

8. 謹慎行事：緩慢而穩定地進步

積極的學生有時會開始在家練習，幾週後就會抱怨疼痛，並將受傷歸咎於激烈的練習。從每週課程到每日練習的轉變過程中，隱藏的問題和不平衡被觸發，並可能透過新的感覺和痛苦顯現出來。

開始自修時，一定要謹慎，循序漸進，這一點非常重要。誠實並接受自己的限制。培養耐心，對緩慢但穩定的進展感到滿意。在嘗試更進階的姿勢之前，先用基本姿勢（主要是站立姿勢）讓身體做好準備。

9. 傾聽你的痛苦

如果有持續性疼痛，必須進行調查並找出其原因。艾揚格說：「痛苦會指引你；痛苦是你的導師」。學會區分“好疼痛”和“壞疼痛”，“好疼痛”表示肌肉和關節的健康進步，“壞疼痛”表示已經違反了這些限制。永遠不要忽視疼痛，但也不要驚慌。仔細聆聽痛苦告訴你的話；向你的老師尋求幫助；如果需要，改變練習方法以避免不健康的疼痛。如果同樣的疼痛在沒有原因的情況下持續存在，請諮詢醫生。

10. 對體式沒有分別心

必須練習適合你程度的所有體式。對體式有好惡是很自然的。《薄伽梵歌》（II.48）說瑜伽是Samatvam（平等心、平靜），意思是瑜伽練習者以同樣的尊嚴和尊重對待一切和每個人。所以我們的實踐應該引導我們走向這個理想。每個體式都有其獨特的好處。體位法練習的最終目標是精神上的。在不太喜歡的體式中觀察意識；培養耐力和平靜，從中學習。

11. 根據目前的狀況調整練習

練習不應該成為例行公事。我們需要培養對身體、生理和精神狀況的敏感度和意識。練習應該根據當前的健康狀況和精力水平等因素每天進行改變，並根據情況進行調整，如：年齡、天氣、一天中的時間和許多其他因素。如果心情低落，促進血液循環並打開胸部（後彎是理想的選擇）；另一方面，如果患有頭痛、煩躁或高血壓，請選擇放鬆的順序，並在有支撐的前彎體式中停留長一點的時間。經過一天漫長的工作而疲憊不堪時，進行修復練習。女性也必須考慮月經週期期間所發生的變化。

12. 需要時尋求家人朋友的支持

一旦決定每天練習，讓家人朋友知道這個決定，並邀請他們支持你。例如，伴侶可以鼓勵你在不想練習的日子提醒你（當然他們必須深思熟慮並且對情況足夠敏感）。如果有可以一起練習的朋友或同事，可能會幫助你致力於練習。有些人發現更容易與朋友或小組練習。但要注意練習不要變成有太多閒聊的社交活動。

13. 線上學習

在網路上有許多錄製的音訊和視訊課程。可以幫助自己的實踐，但請記住錄播課程不能取代老師。在瑜珈道路上的進步中，老師和學生之間的關係非常重要。

另外，練習是我們與自己相處並觀察我們的心及其波動的機會，以便學習如何克制它。這是瑜伽最棒的禮物，因此，如果決定使用錄製課程，請與完全自我練習取得平衡，以免發展對外部指導的依賴。

＊請參考網誌中的下一篇「適合初學者的簡短序列」開始你的自我練習之旅吧～

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此文章翻譯與整理自艾揚格資深老師Eyal Shifroni網站。如需全文，請造訪 Eyal 的網站，以取得文章完整的原文版本：www.eyalshifroni.com – [Establishing and Structuring Self-Practice]