時間：15～20 分鐘

體位法類型包括： 站立、輕微倒立

這個簡短的序列可以作為自我練習的起點。

包括7至10分鐘的主動體式和10分鐘的放鬆體式。

一旦掌握了這個序列，可以增減或改變其他站立體式，擴展其內容和持續時間以滿足個人的需求。由於這個序列需要的輔具很少，所以可以在任何地方進行。

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＊剛開始嘗試自我練習，如容易忘記體式順序，請將下方文件Eyal Shifroni老師示範的序列圖印下來，貼在練習角落的牆壁上。（體式說明翻譯如下）

1. 樹式 Vyksasana （ 可選擇靠牆 ） – 每邊30秒Ｘ 2次 

2. 三角式 Uthita Trikonãsana （ 後腳刀抵牆，手掌放在磚上 ） – 每邊30秒

3. 英雄二 Virabhadräsana lI （ 後腳刀抵牆，手掌放在磚上 ） – 每邊30秒

4. 下犬式 Adho Mukha Svänäsana （ 手掌放在抵於牆角的磚面上 ） – 1分鐘

5. 下犬式 Adho Mukha Svãnãsana（  頭部下方磚支撐 ） – 1分鐘

6. 腿向上伸展式Urdhva Prasãrita Pãdãsana  ( 雙腿靠牆面 ） – 1～3 分鐘

其中一身側貼靠牆坐下，接著用滾動的方式躺下，使骨盆貼靠近牆壁。

如需更靠近牆壁，請將雙腳掌踩牆抬起骨盆，接著將肩膀移向牆壁，降低骨盆時，盡量將臀部靠近牆面。如果無法將臀部移靠牆面上，可以放置​​一條折疊的毯子來支撐骶帶。

7.  有支撐的四足式 Salamba Chatushpadäsana（ 腳掌平行踩牆） – 30秒

彎曲膝蓋，腳掌踩牆，抬起臀部和背部。十指互扣，手臂和肩膀向後伸展。向前伸展胸口，使胸口靠近下巴。在解開體式之前，將磚放置在距離牆壁約 10 公分的位置。

＊ 四足式 Chatushpadasana 提供了進入進階後彎前的準備，在體式中學習肩胛骨的正確位置，感受到「打開胸口」的感覺。

對以後學習肩倒立（Salamba Sarvangasana）時有所幫助。

8. 靜湖式 Viparita Karani （ 牆與磚支撐） – 3～5 分鐘

塊的寬邊應與牆面平行。當你降低骨盆時，繼續上提胸口，直到薦骨靠在磚上。

骶骨應與地板平行。在體式中停留時觀察呼吸。

9. 攤屍式 Savãsana （ 可選配眼枕和腹部上放置磚） – 3～5 分鐘

觀察腹部柔和、自然的呼吸。

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＊請參考網誌中的上一篇「如何開始自我練習」開始你的第一個自我練習序列吧～

此文章翻譯與整理自艾揚格資深老師Eyal Shifroni網站。如需全文，請造訪 Eyal 的網站，以取得文章完整的原文版本：www.eyalshifroni.com – [A Short Sequence for Beginners]