這是一個中級序列，從有支撐的站姿和增加肩膀活動度的體式開始。在進入倒立之前，臥英雄式（Supta Viräsana）是在主動的站姿和隨後的倒立之間的放鬆體式。

此序列的長度為：57 分鐘

類型包括：站姿、倒立

輔具：2個磚、5-6條毯子、1條繩子、一面牆壁

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＊下方文件為 Eyal Shifroni老師示範的序列圖，體式說明翻譯如下

1. 展臂山式- 1分鐘

2. 展臂山式 （ 手掌放在抵於牆面的磚上 ） － 1分鐘

3. 下犬式 Adho Mukha Svänäsana （ 手掌放在抵於牆角的磚面上 ） – 1分鐘

4. 下犬式 Adho Mukha Svänäsana （ 腳跟抵牆面，腳球踩磚面 ） – 1分鐘

5. 三角式Utthita Trikonãsana （上方的手拿磚，以磚的重量加深肩頸的伸展）-每邊45秒

6. 英雄二Virabhadrasana || （雙手握磚）-每邊45秒

7. 英雄一Virabhadrasana I（手肘套繩圈）-每邊45秒

8. 英雄一Virabhadrãsana I（雙手呈反祈禱式）-每邊45秒

9. 站姿前彎 Uttānāsana （雙手於背後握磚）- 45秒Ｘ 2次 

10. 臥英雄式Supta Virāsana (手延伸往牆壁) – 5分鐘

可以主動的版本練習，雙手延伸推向牆壁或者抓握壁繩的扣環可以拉長軀幹，以及減少下背部的壓力。

也可以修復的版本練習，使用抱枕或毯子支撐背部，另一條毯子支撐頭部，並在大腿中段套緊繩圈。

11. 嬰兒式Adho Mukha Virāsana (兩條繩圈分別捆綁雙腿大腿頂端與腳踝前側）- 2分鐘

12.下犬式 Adho Mukha Svanāsana （使用折疊毛毯、抱枕或磚支撐額頭）- 2分鐘

13. 手倒立Adho Mukha Vyksāsana（雙手置於磚上，指尖朝牆）－ 45秒

14. 手倒立 Adho Mukha Vrksāsana （雙手置於磚上，指尖朝外）－ 45秒

15. 頭倒立Salamba Sirsāsana I – 2分鐘

16. 扭轉頭倒立Pãrsva Sirsasana（直接從頭倒立進入，可使用牆面保持體式的正位）-每邊45秒

17. 肘倒立Pincha Mayurãsana（手掌貼磚面）- 40秒Ｘ 2次 

18. 肩倒立一Salamba Sarvāngāsana I- 3分鐘

19. 犁鋤式 Halāsana （雙手腕套繩圈）- 3分鐘

20. 膝碰耳式Karnapidāsana （膝蓋可放置在磚面上 ） – 1分鐘

21. 肩倒立二Salamba Sarvangāsana ll

22. 肩倒立一Salamba Sarvāngāsana I- 3分鐘

23. 橋式肩倒立Setu Bandha Sarvāngāsana （磚面支撐薦椎，腳掌踩牆面） – 1分鐘

24. 散盤前彎 Adho Mukha Swastikasana （額頭下方以磚支撐）-交換腿交叉，每邊45秒

25. 攤屍式 Savãsana （ 可選配眼枕和腹部上放置磚） – 8~10 分鐘

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＊請參考網誌中的上一篇「給進階練習者的自我練習建議」，深化你的練習

此文章翻譯與整理自艾揚格資深老師Eyal Shifroni網站。如需全文，請造訪 Eyal 的網站，以取得文章完整的原文版本：www.eyalshifroni.com – [An Intermediate Level Sequence]