有一次教一個10歲的孩子做魚式，解開體式後說：「 這個體式好舒服喔！有一種清爽的感覺。」

練習魚式為我們的身心帶來開敞與清新的感受，就如同那個孩子帶著最直接的回饋所描述的清爽之感，輕輕的將頭頂心置於地面，按摩頭頂，展開喉嚨，用喉嚨輕盈的呼吸，感覺整個口腔喉嚨都可以得到鬆解，肩頰骨貼近肋骨，肩膀往後往下沉，為胸口創造出更多的呼吸空間，感覺呼吸自然的起伏韻律。

練習時也會有一些不同的變化式，下方除了經典的兩個變化式，也提供一個簡單的替代練習給大家，不同的變化式可以擇一練習，或者根據自己的身心狀態，由淺入深依序練習。

一起踏上墊子練習吧～ 將享受的心意帶到練習中，也將練習後滋養的享受之感帶到生活裡！

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以下內容為 «The Art Of Vinyasa Awakening Body And Mind Through The Practice Of Ashtanga Yoga » by Richard Freeman&Mary Taylor  書中節錄，完整體式介紹以及序列請翻閱原書：

魚式

此強度後彎的姿勢可以打開心的部位和胸椎。由於雙腿在蓮花式(或交叉)中必須保持尾骨的沉重感，所以比起其他深度後彎, 比較不會過度彎折腰椎。凝視順鼻尖而下，讓頸部適當伸展且姿勢整合。

1. 躺姿，保持雙腿在蓮花式或簡單地交叉著（圖a.）。雙手抓住大腿外側。完全吐氣後，手肘紮根，提起頭，看向肚臍。開始吸氣時，維繫吐氣的種子在骨盆底中心，反捲開脊椎、進入後彎。一開始先推薦椎向上、向內，進入身體，一路捲開至心，然後再往上、延伸下頸部。最後，在吸氣的最頂端，頭部向後，吐氣，頭頂觸地。吸氣，放鬆上顎，凝視隨鼻尖而下。
2. 利用手肘來調整肩膀，將頭頂中心接觸地面。讓手肘離地，雙手抓雙腳。可以從手略微向後拉，或是從手臂的推力中，使頭頂的皮膚往相反的方向牽動、延展。注意這些行動的效果。從膝蓋朝地面下推。在這個姿勢中多給自己一些時間，使你可以舒適地在姿勢中。乘著呼吸的浪潮，吸氣時，手肘推地，將心的部位向上提、進入後彎；吐氣時，頭部重新頂地，直到它到達對你來說是正確、最舒適的位置。若無法進入蓮花式，就使雙腿伸直，手肘推地，打開心的部位進 入後彎。（圖b.）
3. 從上顎根部汲取甘露的同時持續凝視順鼻尖而下。隨著心的開展，讓舌頭靜止，耳朵打開，坐骨下沉。在姿勢中維持至少十次呼吸，若欲離開姿勢，雙手鬆開雙腳，將手肘置於靠近腰部的地面。手肘推地提起心，然後吐氣，抬起頭來看肚臍。 吸氣，將背部由底部開始而上，回躺地面，頭後側最後落地。 鬆開雙腿，離開姿勢。

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常見問題

練習時睜眼或是閉眼？

在瑜伽練習時有時候我們會很享受，也希望自己的神經系統可以更安定，這個時候，如果覺得身心有需要，將眼睛閉起來是沒有關係的，只要不要產生昏沉、混沌的狀態或是睡著即可，在上方文中提到的凝視則是比較像輕柔的看，因為練習時，我們雖然肉眼會看見事物，但知覺會更放在心眼的凝神、凝視，即我們把覺知放在何處？因此眼睛才能夠達到很柔和的凝視，而不是用力地看，這個時候眼睛輕輕閉起來或者張開就沒有關係了，因為我們的心是敏銳的。

而另一個方面，我們希望能夠把墊子中練習的品質待到墊子外的生活裡，運用在生活中可能遇到的種種情境，因此練習時自然的睜開眼睛，也能夠幫助我們在生活中找到練習體式時心裡安定、開敞的品質。