練習者在探索高級體式之前，應該先進行站立的穩固性練習，建立身體的支撐體系，之後再把站立體式當作日常練習的保留部分。

站立體式能夠為我們打造健康強壯的骨骼，放鬆關節和脊柱，增強肌肉的力量，還有助於促進體內循環、保持消化功能健康、強健神經系統、提升身體的活力和耐力，還能從站立體式的練習中學習何為身體的正位。

👉英雄I式
Virabhadrasana I

如同它的名字一樣，能培養出戰士般的品格—堅毅果敢、專注勇猛！還能鍛鍊出像戰士一樣的強壯身體。

下背部持續地安住於該體式中會對內臟器官的正位和功能產生影響。正確地練習該體式有助於促進骨盆區域的血液循環，維持卵巢的健康功能。

👉英雄二式 Virabhadrasana ll

增強手臂和腿部力量，提升髖關節、肩關節和脊柱的靈活性，減少腰部和臀部贅肉。這個體式還有助於增強消化系統和排泄系統功能、強健內臟、減少經期紊亂症狀。

👉加強側伸展式（又稱金字塔式）
Parsvottanasana

這個經典體式能夠強壯雙腿，拉伸腿部膕繩肌，增強髖關節和脊柱的靈活性。當雙手手掌置於前腳兩側時，練習者可以更輕鬆地伸展下腹部，而這有助於消除腹部區域的壓力和緊張感，進而消除經血流通遇到的阻塞，在經血量過多時減少經血量，所以對女性而言格外有益。

該體式還能調理臟器、強健下腹部肌肉，因此對患有子宮肌瘤、卵巢囊腫的患者和內部生殖器官無力或發育不良的練習者非常有益。

👉三角式
Utthita Trikonasana

三角式能夠增強雙臂和雙腿的力量，提升脊柱和頸部的靈活性，促進髖關節和肩關節的血液循環。

對於某些練習者而言，該體式還能夠緩解背部疼痛和痛經的症狀。另外，它還能夠調理內臟，加強消化器官和排泄器官的功能，減少經期紊亂的症狀。

👉扭轉三角式
Parivrtta Trikonasana

能夠促進脊柱區域的血液循環，維持健康靈活，還能減輕下背部疼痛，強健整個腹部區域，並提升脊柱的平衡力和專注力。

👉分腿前彎式（又稱雙角式）
Prasarita Padottanasana

雙角式的練習可分為兩個階段: 抬頭向上的階段和低頭向下的階段。每個階段都能給練習者帶來不同的益處。

抬頭向上的雙角式可改善卵巢和甲狀腺區域的血液循環，讓內分泌系統達到健康的平衡狀態。經期問題，諸如經期紊亂，經量過多或過少，經間期出血等都能通過這個體式得到改善。

低頭向下的雙角式可以促進經血的健康流動，並能緩解背部、頸部和下頜部位的緊張感。這個階段的雙角式能夠舒緩神經、提升能量、有助於大腦從壓力和疲勞中復原。

對於初學者和患有頸部損傷的練習者而言，低頭向下的雙角式相當於支撐肩倒立I式的替代體式。

– Bobby Clennell 《The Woman’s yoga book》