如何開始建立自我練習 ？

在開始之前我們需要知道自己的目標，建立自我練習的目標是“穩定、長期、持續”，因此我們需要一個合理的且容易執行的方法，在有原則的清楚架構之下，針對自己個別的情形安排與調整練習，是需要耐心與堅持的。

有可能會有需要從錯誤中學習的時刻，也可能會有想放棄的時候，這個時候要如何透過轉彎幫助自己也是很重要的，
除了遵守下方練習的原則與經驗提供之外，有時候更需要傾聽自己身心的訊號。

第一步：

準備安全的空間、合適的輔具、完整的固定時間、尊敬練習的心意。

第二步：

從踏出一小步開始，有時候我們會覺得身心很沈重，提不起勁到墊子上練習，這個時候你就告訴自己：至少一個體式！
至少做一個體式之後再決定今天該如何練習，有時候第一個體式練習完，接著身心就會自動的接續下去。因此給自己安排幾個屬於自己的“第一個體式”，以下給出幾個建議：

• 臥英雄式
• 臥束角式
• 下犬式或有支撐的下犬式
• 站姿前彎式或有支撐的站姿前彎式
• 肩立式＆有支撐的肩立式
• 半犁鋤式
• 有支撐的橋式肩倒立
• 靜湖式

並且告訴自己有時候身心疲憊或是生活中遭遇一時之間無法消化的境遇，這個時候不求多，一個體式就可以有很大的改變，重要的事，在那個體式中，你可以讓自己臣服、安頓。

第三步：

建立屬於自己的序列大綱，為自己設計一套可以每天練習的日常序列，這個序列建議是很輕盈，不過卻同時可以達到舒展、喚醒身心的目標，包含扭轉、前彎、後彎，而序列同時也可以根據個別情形調整，比如早上或晚上、季節、生理週期的不同等等。下列給出幾點建議：

• 暖身：坐姿扭轉、嬰兒式、站姿前彎、下犬式（可以重複幾個回合，生理期時請練習站姿前彎與下犬式有支撐的版本）

• 站姿： 三角式、半月式、分腿前彎式（以上這四個站姿為輕鬆卻可以達到舒展與平衡的練習，生理期時可以選擇略過或做有支撐的版本）

• 主動型倒立：可以擇一或者全部練習－“頭倒立、手倒立、肘倒立”（生理期時的倒立以有支撐的下犬式或生理期版本的靜湖式作替代）

• 主題：請見第四步。
• 冷卻：肩倒立、犁鋤式、橋式肩倒立、靜湖式。（只要有練習頭倒立，一定要練習肩倒立。而肩倒立可以單獨練習。生理期時以生理期版本的靜湖式或橋式肩倒立替代）

第四步：

在初學時期，長期的維持第三步的基礎序列是很重要的，除了為自己建立紀律與原則，更可以將序列的原則深深的記在身體裡，雖然說練習是自由的，不過學習根基才是真正自由的開始，當你能夠在日常練習中拿捏自如，這個時候才開始增減自己的練習。

在第三步驟「倒立後、冷卻前」可以帶入主題式練習，這個時候就是針對個人當時的情境下去做選擇，也是自己在嘗試針對情緒與身心狀態做深刻觀察的開始，可以用練習紀錄記下自己身心與週期的轉變。以下提供幾種主題式練習，可以練習單一主題，或者2~3個主題：

• 站姿：幻椅式、英雄一、英雄三、英雄二、側角式、金字塔式
• 單腿平衡：樹式、老鷹式、英雄三
• 核心練習：平板、側平板、鱷魚式、海豚式、船式
• 扭轉：扭轉三角式、扭轉側角式、半魚王式
• 主動型後彎：蝗蟲式、上犬式、駱駝式、上弓式
• 支撐型後彎：薦床式、倒杖式
• 前彎：杖式、西方伸展式、頭碰膝式、單盤前彎、坐角式前彎

以上的主題只是概念與靈感，當然，妳可以根據自己身心練習後的實際體驗再行修改，成為自己的版本，綜合型的或主題式的練習，也會經由不間斷的練習，學習到新的體式，以此更迭自己的練習基調。

第五步：

回顧自己的練習，持續不斷的學習。

在自我練習時與練習後，一定要去觀察自己的身心，包含呼吸的品質與皮膚的質感等，覺知會將粗變細，由淺入深，從短變長，原本不穩定的變得穩定，從來不知道慢慢知道了，
模糊的轉化為清晰，這條路是需要長期與穩定的堅持練習，才能獲得的，心的品質。

不是有錢或者有運氣就可以擁有的，是每個人只有自己修煉才能抵達，因此不著急，慢慢的走，就算需要來回的嘗試與從新開始都沒有關係，因為這是一輩子的事情，是不能夠用世俗跟社會價值觀去衡量的，自己與靈性之間，很個人的事情。

祝福每一位練習者收穫心之所向，踏上心中希冀的旅程。

From 芝瑋 2024