給進階者的自我練習建議

以靜坐和攤屍式結束練習

艾揚格方法的課程通常以安靜的坐著和吟誦帕坦伽利祈禱開始。這是將練習與其他日常活動分開的好機會。即使你沒有大聲念誦，安靜地坐幾分鐘、集中注意力並思考我們是多麼幸運能有這個絕佳的練習機會，這也是一個好習慣！感謝瑜珈的傳統深深觸動了你的生活，感謝它的傳承。透過安靜地坐幾分鐘，為練習創造適當的氛圍。

總是以攤屍式結束練習。攤屍式對身體來說很容易，但對某些人來說卻是對精神很高的要求。也可能會因為時間不夠而想跳過它；不要那樣做！至少留出五分鐘時間練習攤屍式

練習結束時的最後幾分鐘非常寶貴。享受完全脫離憂慮和義務的感覺。全神貫注是一種近乎漂浮在內心世界的感覺，完全由地球母親支撐，在寧靜的恩典下帶著微笑回到日常生活。這是你在練習中收穫種子的地方，花點時間去品味它們！

攤屍式是通往內在身體的大門，如果沒有定期練習攤屍式，調息法就無法深入，無法培養出集中注意力和安靜頭腦的能力。

攤屍式是一門不做、不行動、只活在當下的藝術。在我們忙碌且不穩定的文化中，深度放鬆可能是你能為自己做的最健康、最好的服務。

2. 成為一名教師

有句話說「如果你想學某樣東西，就教它！」

事實上，教授任何科目都是學習它的最佳方式。這可能不適合所有人，但我們這些想讓瑜珈成為生活重要組成部分的人可以承擔教學的責任，從而更有動力去完善和深化自我修行。當你承擔教學責任時，你必須立志去實踐；這是你對學生的義務，你必須作為個人榜樣，你需要準備課程並嘗試計劃教授的變化和要點。這將對你自己的實踐做出巨大貢獻。

3. 給予練習目標

自我練習課程可能有不同的目標：提高力量、提高體能、解決特定問題、研究一種體式或一組姿勢、為身體補充能量或賦予身體活力。人們可以選擇涵蓋不同主題體位法的全面練習，或專注於特定的體位法。

Faeq Biria 在他關於自我練習的文章中寫道：“我們必須明確為什麼要練習某個序列或體式，並且在整個練習過程中我們不能忘記它。”

你的意圖應該會影響體式的選擇、順序和持續時間。在開始訓練之前，決定你要專注的重點，並引導練習朝著這個目標邁進。

4. 長期的練習方向

努力實現長期目標可以為您的實踐增加額外的維度。在我需要準備評估的階段，我的實踐非常關注我必須為該認證等級提供的順序。這給了我幾個月的練習一個方向和連續性。

偶爾，我會瀏覽《瑜珈之光》（甚至只是隨機打開它…）並選擇一個略高於我當前能力的姿勢。我把這個姿勢當作我的目標，並為此努力了幾週，看看我是否能取得一些進展並提高我對這個體式的理解。

5. 每週一次打破常規

在《瑜珈之光》附錄一中，B.K.S.艾揚格提供為期三天的課程；在課程結束時，他建議每週休息一次或進行一次較輕鬆的恢復性練習：「在接下來的幾天中，可以再次以相同的順序重複，週日休息或僅進行頭倒立 10 分鐘；肩倒立 10 分鐘；犁鋤式 5 分鐘；西方伸展式 5 分鐘；調息法 15 分鐘；攤屍式 5 分鐘。」

六個工作天後休息一天的智慧得到了大多數文明國家的認可。

我相信在練習中，每週一次打破常規並休息（或以更輕鬆的方式練習）是非常健康的。

星期六（我的祖國以色列的全國休息日）我經常做一些恢復性的動作；在靜湖式中停留長ㄧ一點的時間；接著練習倒立；最後用眼睛繃帶輔助進行調息法和攤屍式。儘管如此，有時我只是休息一天，觀察自己處於那種不尋常的情況……

6. 參與其他團練或團課

除了自我練習之外，參加團體練習或課程可以加強和培養你的自我練習： 確保每週至少參加一堂與老師一起的課程。偶爾參加一個長期的研討會，閱讀瑜伽書籍，並將瑜伽更深入地融入你的生活中。與同修、老師交流經驗。將瑜珈課程和研討會視為知識、見解和靈感的來源。

學習瑜伽的核心文本，例如帕坦伽利的《瑜伽經》和《薄伽梵歌》，可以為瑜珈練習提供深度和意義。瑜伽是一種生活方式和思維方式 – 將練習置於瑜珈的整體背景中非常重要。

7. 出門在外時繼續練習

如果在旅行時不練習，那麼回來後恢復日常生活可能會很困難。中斷可能會產生嚴重的負面影響，尤其是在剛開始的階段。

所以，不要停止你的練習；如果情況縮短了你的練習時間，至少做幾個站立和倒立體式。無論我去哪裡，總是隨身攜帶我的墊子（為自己準備一個薄的旅行墊，非常容易攜帶）、一個磚和兩條瑜伽繩。這足以練習大多數體式，並且非常易於攜帶。

在大多數旅店，都可以獲得一些額外的浴巾或毯子來建造所需的支撐。如果沒有毯子，我通常用靠牆的腿向上伸展式Urdhva Prasãrita Pãdãsana、靜湖式Viparita Karani 、 有支撐的四足式Salamba Chatushpadäsana代替 肩倒立Sarvangasana（如對頁給出的順序所示）。如果前往不同的時區，你將發現瑜伽練習是一種非常有效緩解時差的方法。