瑜伽練習如何轉化了身心：介紹肘倒立為例

『一些體式通過穩定情緒中心來實現情緒的平靜。一些體式有助于我們培養智性的敏銳、警覺、睿智，忍受各種物理負荷的力量，而另一些體式則讓心意轉向內，穿透內層心意。尤其要指出的是，倒立體式不僅能夠帶來智性的清明，還能產生情緒的穩定。在這些倒立體式中，心意被抑制，心臟得到激勵。生命能量在這些區域流淌。創造喜悅且從不受干擾。

體式的練習可激勵深層的生化變化。大腦跟腺體系統發生轉化。身體的新陳代謝根據需求得到調整和糾正。我們要知道身體的哪個部位需要激活，哪個不需要；必須做什麼，不該做什麼。分辨性的思考和行動可帶來變化，積極的影響主體以獲得心理平衡。』

編譯自《ASTADALA YOGAMALA volume7》一書
編輯組 /李宜桂 Leah。內文整理自/台灣艾陽格協會粉絲專頁

一個很認真練習的女孩問我：老師，練習瑜伽最終都是要練習倒立的嗎？

我們透過身體的練習，練習著我們的心，體位法就像容器，我們將身體裝到體位法這個容器當中，透過學習如何進入、停留與退出體位法，我們不斷與我們的身體對話，身體越來越精煉，心也也越來越細緻。

倒立雖然只是體位法當中的其中一環，不過那必須是當我們的身體有了一定程度的力量與彈性才能做到的練習，我有一個學生已經練習了好多年，還是無法進入倒立的練習裡，每天她必須面對生活的瑣事與壓力，生活裡的重擔壓著她提不起力量，她跟我說：“老師，我只想練習好好呼吸，在瑜伽課堂中，我只想在這個時刻好好的呼吸，其他的等以後再說吧”

每個人有自己的練習節奏與選擇，在瑜伽練習當中也只有自己才能為自己做選擇，因此當我們來到一個團體課堂中，有同伴一起練習式很幸福的，身邊有一起練習的夥伴，在練習時突破與前進的過程當中難免會遇到困難或想要放棄，這個時候一起的力量是很強大的。

我們透過在團體課當中倒立的學習，看見自己也看著其他人，其他人怎麼面對心裡的恐懼，或者如何面對不曾做過的動作，從一開始害怕、疑惑、完全不會，一直走，最後熟練的進到動作裡，這個過程當中式何其不容易，在學習的過程當中，我們看似學會了一個看似不易的體式，然而最重要的是，在學習的旅途當中，我們的心需要多少的勇氣、信心與堅持，這些都是練習的禮物，更不用說，練習時手臂力量與核心力量的增加，神經系統與精神的喚醒與整合，以及倒立帶給我們心靈靈敏與輕盈到品質。

瑜伽練習當中倒立當然不是我們的最終目標，但是倒立的練習可以是我們為自己選擇的其中一條美麗的旅途，不容錯過的精彩旅程。

倒立的練習有非常多種，有分成主動與被動，還有支撐與無支撐，修復型的陰性練習或者更多陽性的力量練習，瑜伽練習的旅途精彩與多變化，就如同我們的身與心。

以下跟大家介紹其中一個主動的倒立：肘倒立。在這個體式裡我們需要上肢足夠的彈性與力量，當然腿部與核心的力量也是不可或缺的，還有我們一直在談及的相信自己的信心與勇氣。

肘倒立，孔雀起舞式 Pīnchā Mayūrāsana

Pincha意思是下巴或羽毛；Mayura是孔雀。當雨季來臨，孔雀就會翩然起舞。孔雀起舞前會抬起長長的尾羽，展開成扇形。這個體位法中，身體和雙腿離開地面，只靠下臂和手掌支撐。就像孔雀開始起舞的樣子。

孔雀起舞式比頭倒立式更高級，也更具挑戰性。對雙肩的力量及活動性要求更高，還需要更好的平衡能力。正如其名字的寓意那樣，此體式可發展平衡性，增強信心，使體式更加輕盈。

盡管它比頭倒立式的難度更大，但它可以作為頭倒立式的準備體式。事實上，只有在對孔雀起舞式有所掌控後，練習者才可以嘗試在頭倒立式中保持10分鐘或更長時間。

因為這兩個體式都需要用小臂下壓的力上提雙肩，激活大臂和背部肌肉，從而保持肩胛骨內收和胸腔打開。這些動作將身體的重量轉移到雙臂骨骼上。因為在孔雀起舞式中頭部是懸空的，從中學習這些動作有助於在頭倒立式中保護頸部。

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跪在地上，身體向前彎，將手肘、下臂和手掌放在地上。手肘間的距離不要超過肩寬。下臂和雙手彼此平行。
伸展頸部，頭部盡量往上抬。
吐氣，雙腿向上蹬，不要讓雙腿朝頭後面倒下,試著保持平衡(圖357)。
胸部垂直向上擴展，雙腿垂直向上伸直，膝蓋和腳踝併攏。腳趾向上指。
從臀部和膝蓋來收緊腿的肌肉。平衡的時候，肩膀向上伸展，保持大腿拉緊。保持平衡1分鐘。這是第一階段。剛開始時可以試著靠牆練習，來保持身體平衡，就不會翻過去。漸漸學習伸展脊椎和肩膀,並保持頭部抬高，一旦掌握了平衡後，就可以在室內中央練習這個體位法。

內文整理自 «A COMPLETE GUIDE TO YOGA PRACTICE WITH PROPS I: STANDING ASANAS » by Eyal Shifroni ＆ « LIGHT ON YOGA » B.K.S Iyengar

一半的孔雀羽毛式 Ardha Pincha Mayurasana