毗奢蜜多羅式Viśvāmitrāsana

難度較高的瑜伽體式，需要一定的力量和柔軟度。即使目前還無法完成特定的目標體式，我們仍然會從準備動作中受益。耐心且堅持不懈地練習這些準備動作，我們的練習水準將會不斷提高，直到有一天，能夠輕鬆掌握難度較高的體位法，循序漸進鍛鍊練習者的耐心與毅力，並在練習的過程中收穫勇氣與信心，這便是高階體式給我們最好的禮，在全心投入練習的日子裡，總是在意想不到的時刻自然的做到了幾年前看似困難的體式，我想這就是我心目中練習瑜伽最好的方法，自然的，沒有勉強的，享受的。

我們可以透過門閂式、側角式與頭碰膝式、側平板式等準備動作開始。

這些體式伸展身側的同時，鍛鍊身側的力量，使身體彈性（柔軟與力量並進）

門閂式（Parighasana）是瑜珈中一個極佳的跪姿側彎體式。透過單腿向側延伸與上半身側彎，能深度伸展側腹、大腿內側並打開胸腔。它不僅能雕塑腰部線條，還能改善呼吸與調理腸胃。

平板式Vasisthasana

婆吒(Vasistha)是位知名聖哲或先知，是太陽族的家族祭司，也是好幾部吠陀詩篇的作者,特別是《梨俱吠陀》第七卷〈曼荼羅)的作者。他是婆羅門尊貴和權力的典型代表，也是大熊七星的七聖賢代表之一。他與另一位貴族聖人毗斯瓦蜜多羅(Visvamitra) 之間的相互敵對成為很多傳奇故事的題材。毗斯瓦蜜多羅是刹帝利(ksatriya，印度的武士種姓)，以自己的虔誠和苦行晉升到婆羅門階層。這個體位法是獻給聖哲婆吒。

●步驟與技巧

從平板式開始
整個身體向右轉，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側牢牢地踩穩在地上。左腳放在右腳上，左手掌放在左臀上，保持平衡，身體要挺直(圖396)。要學會如何在這個體位法上平衡，可以靠牆，將右腳內側抵住牆面練習。
吐氣，屈左膝彎左腿，身體稍微向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左腳拇趾(圖397)，將左臂和左腿垂直向上拉(圖398)。在這個姿勢保持平衡20~30秒，雙臂、雙腿都要伸直，深長地呼吸。
鬆開抓著的腳趾，左腳再次放回右腳上，左手放回左臀上。
吐氣，身體往左轉，靠左手和左腳保持平衡。在這一側照上面的技巧重複體位法，停留同樣的時間。

●功效

可以強化手腕，活動腿部，強化腰部和尾骨。

« LIGHT ON YOGA » B.K.S Iyengar

側角式(Parśvakonasana)

是建立腿部力量和學習臍鎖的重要姿勢,有助於從骨盆腔中舀起下腹部。重要的是——特別是那些膝關節損傷,或做過膝關節手術者,更需特別注意這點——讓重量透過彎曲的腿部,直接向下穿落腳跟,使力量不會向前卡在膝關節。

1. 從山式開始,吐氣時往右側跳開,雙腳距離約一條腿的長度。軀幹面對墊子長邊,手臂向兩側延伸,與肩同高,開始下降進入姿勢。腳趾張開,右腳跟平均紮根,右膝蓋彎曲直到大腿平行地面。保持左腿延長而穩定,左腳外緣紮根。

2. 確保右膝蓋在右腳踝中央的正上方。進出姿勢時,保持膝蓋在
兩個腳跟的連線上。一開始進入姿勢時,保持上半身向天花板延伸,坐骨沉重。

3. 吸氣,延伸右臂、伸展右腰。吐氣時,保持脊椎平直,骨盆向右傾,將右手指尖(最終可以用手掌平貼在地)放在右腳外側的地板上。

4. 保持雙腿有力,左腳外緣紮根,左大腿上提、離開地板,同時讓右膝蓋精確地保持在腳踝的正上方。

5. 吸氣時,從薦骨洞穴產生螺旋的延伸,順著脊柱前側向上, 同時上滑左臂、指尖朝向頭頂方向的牆壁。左手心朝下,指尖延伸,左手臂保持與左腿相同的角度。臀部緊實,讓薦骨進入身體。尾骨捲近恥骨,凝視左手掌,以伸展腰肌線。

6. 不要聳肩。左肩胛骨外轉、上提,使頸部後側的肌肉順著背

部向下沉。確保做到足夠的旋轉,使頭略後傾看向手掌心時, 不造成緊繃。左指尖盡可能地延伸,彷彿試圖觸及無限。

7. 在五次呼吸結束時,透過腿部穩定紮根至地板,並保持腿有力,吸氣,回到站姿。立即轉到第二邊,吐氣,彎曲左腿進入另一邊的姿勢。凝視右手掌,保持右側大腿內側上提,離開地板。

頭碰膝式 Janu Sirsasana

對子宮和卵巢有益，有助於保持激素的平衡。規律性地練習該體式可以幫助有經期過長、經量過多、經期稀發、痛經或經量少等練習者將經期調整正常。

該體式還有助於緩解高血壓，以及乳房和腹部的酸痛和腫脹。頭碰膝式能夠減輕經期的頭痛，還能讓經期血糖保持穩定，因此經期的飲食沖動也能得以控制，還可以促進外陰區域血液循環，維護陰道健康。頭腦在這個體式中不再向外投射，因而也得以平靜下來。

練習瑜伽時呼吸是最重要的，以自己最舒適的坐姿開始觀察吸氣與吐氣，接著調整呼吸，心自然的安靜下來，我們帶著這樣有品質的呼吸覺察進到每個練習當中，不管是輕鬆的體式，或者是有挑戰的體式，我們都可以不斷的回到對呼吸的覺察。

在下犬式是感覺呼吸從手掌一路吸到坐骨往上，吐氣時感覺到氣息從尾骨順著雙腿到腳掌紮根，觀想我們的氣息與體式融合在一起，這是瑜伽最精華的時刻，也是當我們在練習時最能喚醒身心精神的時刻

那個時候的我們也許會感覺到呼吸的韻律就如同海浪一樣，舒適、穩定，這也是我們練習的目標，而體位法的描述正是如此，當妳進到任何體式裡時，是否能夠穩定、舒適的享受著呼吸，儘管是對身體很挑戰的體式，或者我們感受到強烈的伸展或鍛鍊，我們都可以跟著呼吸的浪潮起伏，當下，那份感受就會轉變。

沒有任何勉強，自然的推進到每個體式，基礎的、進階的，體式便沒有分別，能不能在基礎體式裡做到進階的練習者的品質，能不能在進階體式裡做到基礎練習的根基。

練習結束後，修復，休息，帶著墊子上的品質回到生活裡。